引子：吃猪油真的是“百害无一利”吗？

提到猪油总是让人避之唯恐不及，取而代之的是植物油。很多人都听说过，长时间的摄入猪油可能会与心血管疾病有关。

但是最近网络上却又流传着“一勺猪油五副药”、“猪油营养价值更高”等说法。那么，吃猪油到底健不健康？猪油有没有营养？怎样吃油才健康？

油好不好，全看脂肪

在分析不同油脂对健康的影响之前，要先给脂类正名。可以肯定的是，脂类并非人类健康的大敌，而是维护生命和健康所必需。脂类可以为人体提供能量，维持生命活动。脂类为人体提供脂肪，成人体重的14%~19%是脂肪组织，起着保护体内脏器、维持体温恒定等作用。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素的吸收、利用也离不开脂肪。

我们膳食中的油脂主要来源于动物的脂肪组织、肉类、坚果和植物种子，常温下呈现液态的被称为油，呈现固态的称为脂肪。

动物脂肪组织：猪油、牛油、羊油、鸡油等，西餐中常用的黄油、奶油等。

肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、肉等，各种肉类都或多或少含有脂肪，只是量的多少不同。

坚果：核桃、榛子、葵花籽、西瓜子等。

植物种子：花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄榄、葵花籽等，都可以做成食用油。

油脂中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸在人体中发挥的作用不同。饱和脂肪酸提供能量。单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用。多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。

不同来源的油脂对健康的影响主要取决于脂肪酸的组成。牛油、奶油、猪油等动物性脂肪中所含的饱和脂肪酸比例高于植物性脂肪。大多数动物脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸、30%~50%的单不饱和脂肪酸，以及少量的多不饱和脂肪酸。而植物油中含有10%~20%的饱和脂肪酸，80%~90%的不饱和脂肪酸。

动物油脂，应当少吃

一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，因此常温下呈固态，如猪油、牛油、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等也含有较多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中含有较多的胆固醇，摄入过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高，对健康无益。“一勺猪油等于五副药”的说法，实属无稽之谈。

动物脂肪的口感好、风味特别，常常用来烹调一些特别的菜肴或做点心。但考虑到对健康的影响，我们在日常烹调中，还是要尽量减少动物油脂的用量。用动物油脂做的点心，我们应该浅尝辄止。之前曾有网络文章称：“我国居民中慢性病的增加和这些年猪油吃得少有关。”事实上，近30年来我国慢性病患者人数的不断增加，是与脂肪摄入量不断增加有关的。

相对的，植物来源的油中所含的不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量吃都对健康有益。不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻止动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

虽然植物油中含有对健康有益的脂肪酸，但也不能过量摄入。一旦脂肪提供的能量占总能量的比例超过30%，同样会损害健康。

不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同。橄榄油和油茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量较高。玉米油和葵花子油则富含亚油酸。大豆油富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。为了均衡营养，我们应当经常更换烹调油的种类，尽量食用更多品种的植物油。

健康吃油，注意三点

第一，食用油不超量。近20多年来，我国城乡居民植物油的消费量已经超过《中国居民膳食指南》中的建议量。每天食用油的用量应控制在30克以内。如果食材中已经包含了动物性脂肪，那需要相应地减少烹调中植物油的用量。

第二，食用油要多样。炒菜时，可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做凉拌菜时，可以使用芝麻油、橄榄油、胡麻油等。少量食用动物性脂肪（例如奶油、猪油、牛油、羊油等）也是可以的。

第三，控制反式脂肪酸。研究表明，摄入过多反式脂肪酸，会增加患心血管疾病的风险，还可能增加过敏、哮喘等的发生概率。食物中反式脂肪酸的来源主要有二。第一，是少量来源于天然食材，如牛、羊等反刍动物的肉和奶中；这个来源的反式脂肪酸，主要是共轭形式的反式脂肪酸，对人体的健康，并无大碍，而适当摄入还能改善身体的机能。二是主要来源于工业合成，主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生的，烹饪食物时油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸；这一类的反式脂肪酸，在近年的营养与健康的研究中已被证实，其摄入量的多寡，与罹患心血管疾病的风险高低是正相关的。

工业合成的反式脂肪酸的诞生要追溯到100多年前，最初曾被认为是伟大的发明，其发明者还获得了诺贝尔奖。在食品工业中，因其使用方便、性质稳定、耐高温油炸、口感细腻丝滑、保质期长、价格便宜，相对于天然的奶油，有着巨大的优势。作为主要成分，常见于氢化植物油、人造黄油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植脂末、人造脂肪中；这些油脂作为天然奶（黄）油的替代品，多年来广泛用于各类食品中，包括奶油蛋糕、奶油面包、奶油饼干等西式糕点，热巧克力、咖啡伴侣、奶茶等饮料，爆米花、薯条薯片、甜甜圈等休闲食品，烘烤和油炸食品（如饼干、薄脆饼、油酥饼、油炸干吃面、炸面包圈、炸鸡块等），巧克力，冰淇淋，以及巧克力酱、色拉酱等等。

怎么吃更健康？

世界卫生组织（WHO）也在2018年推出了英文简写为“REPLACE”（“取代”）的指导意见，呼吁在全球食品供应中逐步停用工业生产的反式脂肪酸。世卫组织建议将反式脂肪总摄入量限制在摄入总能量的1%以下，即以每人每天摄入2000卡路里总能量计算，相当于将每人每天的反式脂肪摄入量限制在2.2克以内。

在选购预包装食品时，我们普通消费者也应学会阅读食品营养标签，尽量避免选购标有植物氢化油、人造黄（奶） 油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油等字样的食品。从而，减少反式脂肪酸的摄入，利于健康。

（节选自《健康中国》）